Iniciando a Meditação: técnicas e benefícios

Na tradição budista, a palavra ‘meditação’ é equivalente a palavra ‘esportes’ no Brasil. É um mundo de atividades, e não uma atividade apenas onde diferentes práticas de meditação requerem diferentes habilidades mentais.

É extremamente difícil para um iniciante ficar sentado por horas e pensar em nada ou ter uma “mente vazia”. Em geral, a maneira mais fácil de começar a meditar é concentrando-se na respiração. Vamos descrever aqui algumas técnicas que uma pessoa iniciante pode começar a fazer e, desta forma, melhorar seu bem estar.

A meditação da concentração envolve o foco em um único ponto, que significa seguir sua respiração, repetir uma única palavra ou mantra, encarar uma chama de vela, ouvir um som repetitivo ou contar contas em um cordão. Como focar a mente é desafiador, um iniciante pode começar meditar por apenas alguns minutos e somente depois progredir para períodos mais longos.
Nesta forma de meditação, você simplesmente reorienta sua atenção para o objeto escolhido de atenção cada vez que percebe sua mente vagando. Em vez de buscar pensamentos aleatórios, você simplesmente os deixa ir. Através deste processo, sua capacidade de concentração melhora.

A meditação da atenção plena encoraja o praticante a observar pensamentos errantes enquanto flutuam pela mente. A intenção não é se envolver com os pensamentos ou julgá-los, mas simplesmente estar ciente de cada nota mental que surgir.

Através da meditação da atenção plena, você pode ver como seus pensamentos e sentimentos tendem a se mover em determinados padrões. Com o tempo, você pode se tornar mais consciente da sua tendência de julgar rapidamente uma experiência como boa ou ruim, agradável ou desagradável. Com a prática, um equilíbrio interno se desenvolve.

Existem várias outras técnicas de meditação, como por exemplo a prática diária de meditação de compaixão, que é executada entre monges budista. Essa técnica envolve visualizar eventos negativos e reformulá-los de uma maneira positiva, transformando-os através da compaixão. Também existem técnicas de meditação em movimento, como tai chi, qigong e meditação ao caminhar.

Na filosofia budista, o benefício final da meditação é a libertação ao apego de coisas que a mente não pode controlar, como circunstâncias externas ou fortes emoções internas. O praticante “iluminado” não segue seus desejos de forma supérflua ou se apega fortemente às experiências, e sim mantém uma mente calma e um senso de harmonia interior.

Para os iniciantes, um dos principais objetivos da meditação é o relaxamento, e com isso vários benefícios também são atingidos no curto prazo para o sistema nervoso:

• Pressão arterial mais baixa
• Melhor circulação sanguínea
• Frequência cardíaca mais baixa
• Menos transpiração
• Frequência respiratória mais lenta
• Menos ansiedade
• Níveis mais baixos de cortisol no sangue
• Maior sentimento de bem-estar
• Menos estresse
• Relaxamento mais profundo

Uma prática consistente de meditação também pode gerar benefícios no longo prazo, como efeitos positivos no cérebro e na função imunológica do organismo.

Porém, é importante enfatizar que o objetivo da meditação não é o alcance de benefícios, e sim a sua harmonia interior.

Este exercício é uma excelente introdução às técnicas de meditação.

1. Sente-se ou deite-se confortavelmente.
2. Feche seus olhos.
3. Não faça nenhum esforço para controlar a respiração; simplesmente respire naturalmente.
4. Concentre sua atenção na respiração e em como o corpo se move a cada inspiração e expiração. Observe o movimento do seu corpo enquanto você respira.
5. Observe seu peito, ombros, caixa torácica e barriga. Simplesmente concentre sua atenção na respiração sem controlar o ritmo ou a intensidade. Se sua mente divagar, retorne o foco à respiração.
6. Mantenha essa prática de meditação por dois ou três minutos inicialmente e depois tente por períodos mais longos.
7. Repita essa técnica diariamente ou quando sentir necessidade.